Yoga der liebenden Güte

Eine Übungsreihe für Dein Metta

Spürst Du auch manchmal keine Ruhe in Deinem Kopf? Du drehst Dich munter in der Spirale der Gedanken, Deiner Gedanken. Kennst Du diese Momente, an denen Dein Geist nicht zur Ruhe kommt und ein wildes Äffchen in Deinem Kopf Samba tanzt und so dem sog. „Monkey Mind“ gerecht wird. Du machst Dir Gedanken um Deine Tagesaufgaben, ob Du das alles meistern oder allem gerecht werden kannst.

Mein Geheimtipp für Dich, wie Du den Affenzirkus in Deinem Kopf zur Ruhe bringen kannst, ist recht simpel:

Höre auf, sich Deine Gedankenspirale nur um Dich drehen zu lassen.

In meinem Beitrag über Meditation hast Du erfahren, dass alles Energie ist – so auch Aufmerksamkeit. Sprich, alle Dinge, denen Du Aufmerksamkeit schenkst, erhalten zusätzlich Energie von Dir, negative sowie positive Energie.

Drum lenke Deine Aufmerksamkeit von Dir selbst weg und sende diese Energie liebevoll anderen zu. Das liebevolle Wohlwollen, auch Metta genannt, ist mein Weg, meine Gedanken zu beruhigen, in dem ich meine Energie auf das Wohl anderer lenke; nebenbei produziere ich damit ein warmes Gefühl in meinem eigenen Herzen.

Heute habe ich Dir eine Übungsreihe der liebevollen Güte zusammengestellt. Mit Hilfe meiner ausgewählten Asanas erzielst Du unter anderem eine Herzöffnung, damit Du Dein Licht in der Welt erstrahlen lassen kannst. Deine Mauern, die Du um Dein Herz errichtet hast, egal wie dünn oder dick sie schon sind, werden sanft aufgebrochen, denn erst dann wird Dein liebevolles Wohlwollen anderen wirklich zu teil.

There’s a crack in everything –
that’s how the light gets in.

Leonard Cohen

Lass uns beginnen:

Wie immer achte darauf, dass Du in Ruhe bist. Lass Dein Telefon aus und mach es Dir schön, damit Du Dich einlassen kannst.

Komm in der einfachen Yogasitzhaltung an, Sukh Asana. Spüre hier erst einmal Dich und Deinen ganzen Körper. Fühle Deinen Atem, wie er ganz sanft kommt und geht. Beobachte für einige Zeit (…) und wenn Du fühlst, dass Du beginnen magst:

Legst Du nun Deine Hände vor Deinem Brustraum aneinander in Anjali Mudra und denk Dir 3x die Silbe OM oder chante dies 3x.


Beginne anschließend mit der Meditation zur Öffnung Deines Herzens (Yoga Vidya):

  • Du atmest immer 4 Sekunden ein und wieder aus & wiederholst dabei beliebig oft folgende Worte:
    „Ich wünsche mir selbst Licht & Liebe. Möge es mir gut gehen. Möge mein Herz offen sein.
    Möge ich eine Quelle des Wohlergehens für andere sein.“
    Kommen Dir während der Meditation Gedanken an konkrete Menschen, widme diesen
    Deine Worte und Aufmerksamkeit ganz besonders.
  • Dann konzentriere Dich auf Deine Herzseite, Deine linke Seite & den Raum links neben Dir. Atme nun bewusst nach links & wiederhole beliebig oft:
    „Ich schicke allen Wesen zu meiner Linken Licht & Liebe. Möge es alles gut gehen. Mögen Eure Herzen offen sein. Mögen sich alle um das Wohl der anderen kümmern.“
  • Du atmest ruhig und bewusst weiter, immer 4 Sekunden ein und aus und konzentrierst Dich danach auf Deine rechte Seite & den Raum neben Dir und wiederholst die Worte.

    Danach fährst Du so in alle Richtungen fort: Nach vorne, nach hinten und wenn Du magst noch nach oben und unten. So dass sich Dein Herz in alle Richtungen öffnen kann.
    Spüre Dich selbst, Dein Herz und alle Richtungen in die es nun geöffnet ist und ausstrahlt.

    Spüre dieses tiefe Gefühl der Verbundenheit und Liebe ein paar Momente, atme noch ein mal für 10 tiefe Atemzüge durch, bevor Du die Augen wieder öffnest und Dir bewusst wirst, wie viel schöner Deine innere Welt nun aussieht.

Beginne nun mit dem Kamelritt für 2 Minuten:
Einatmend richtest Du Deine Wirbelsäule auf, denk Dir kleine Luftpölsterchen zwischen

jeden Wirbel. Ausatmend rollst Du Dich bzw. Deine Wirbelsäule Wirbel für Wirbel nach

hinten unten ab. Beginne anschließend von vorne, bleib dabei ganz bei Dir und spüre in

Deinen Rücken. Nimm Dir ein paar Momente Zeit, um nachzuspüren.

Komm nun in den Drehsitz:
Einatmend richtest Du Dich Wirbel für Wirbel auf und in der Ausatmung drehst Du Deinen Oberkörper sanft nach links. Lege Deine rechte Hand auf Deinem linken Oberschenkel ab und Deine linke Hand hinter Dir auf der Erde. Dein Blick geht über Deine linke Schulter nach hinten. Einatmend denkst Du Dir immer Länge in die Wirbelsäule, ausatmend denkst Du Dich in eine sanfte Drehung Deiner Wirbelsäule hinein, ohne Dich wirklich aktiv in die Drehung hinein zu pressen. Gib Deinem Körper die Möglichkeit, sich selbst rein zu finden. Halte auf dieser Seite für 10 tiefe Atemzüge, bevor Du in der Einatmung zurück nach vorne kommst, um dann in der Ausatmung auf die andere Seite zu wechseln.

Danach kommst Du in den 4 Füßler-Stand für Katze/Kuh:
Schau bitte, dass Deine Hände unter Deinen Schultern auf der Erde aufgestellt sind und Deine Knie maximal hüftbreit. Sei aktiv, drücke Dich aktiv aus der Erde raus und hebe Deinen Blick in der Einatmung leicht nach vorne oben. Du ziehst dabei Deinen Bauchnabel nach unten zur Erde und kommst in einen C-Bogen nach unten, ähnlich einem Kuhrücken. Ausatmend schiebst Du den C-Bogen-Rücken nach oben, wie eine Katze machst Du einen runden Rücken.

Von hier aus tauchst Du nach vorne unten durch und kommst in Bauchlage für die Kobra:
Du liegst entspannt auf der Erde, Deine gr. Zehen berühren sich. Du stellst Deine Hände unter Deinen Schultern auf, ziehst die Ellenbogen an Deinem Körper entlang nach hinten & setzt Deine Bandhas. In der Einatmung gibst Du Druck auf Deine Hände und drückst Dich ein Stück nach oben. Du kannst testen: Wenn Du Deine Hände löst und Du ein Stück nach unten sackst, kann Dein Rücken diese Höhe noch nicht von alleine halten, dann hast Du Dich ein wenig zu hoch gedrückt. Halte an der Stelle für 10 Atemzüge, an der Dein Rücken die Kobra ohne Unterstützung Deiner Hände allein halten könnte und setze dort dann auch wieder Deine Hände auf den Boden.

Drück Dich von da aus in Deiner Ausatmung in den nach unten schauenden Hund:
Schieb Deinen Po weit nach oben, Dein Blick wandert zu Deinen Beinen/Füßen nach hinten. Dein Kopf ist ganz entspannt und Du schiebst Dich aktiv aus Deinen Händen nach hinten oben. Halte hier für 1-3 Minuten.

Danach kommst Du wie folgt in die Taube:
Aus dem nach unten schauenden Hund heraus hebst Du in der Einatmung Dein rechtes Bein nach hinten oben und schwingst es in der Ausatmung unter Deinem Körper nach vorne. Du stellst aber nicht Deinen Fuß auf der Erde ab, sondern legst Deinen Unterschenkel quer unter Deinem Körper ab, so gut es Dir möglich ist. Dabei liegt Dein rechtes knie bei Deiner rechten Hand und Dein rechter Fuß liegt in der Nähe Deiner linken Hand. Schieb nun Dein linkes Bein, mit abgelegtem Fußrücken, weit nach hinten und lass Dich nach unten einsinken: Halte Deine Balance in der Mitte und verlagere nicht auf eine Seite. Richte den Blick nach vorne aus und setze Dein Uddiyana-Bandha. Halte für 20 Atemzüge in dieser Position oder lege Dich, als Alternative, auch gerne auf die Erde ab.

Komm erneut für ein paar Atemzüge in den nach unten schauenden Hund, spüre hier Deine
Hüften im Vergleich und hebe Dein linkes Bein in der Einatmung nach oben, damit Du Dich ausatmend noch ein Mal in die Taube begeben kannst. Du kommst anschließend erneut zurück in den nach unten schauenden Hund, die perfekte Ausgleichsposition nach der Taube. Einatmend schaust Du dann nach vorne zu Deinen Händen und läufst in der Ausatmung vor in die

Vorbeuge:
Lass hier alles bewusst los. Falls Du Deine Beine noch nicht ganz strecken kannst, lass sie gebeugt. Bring in jeder Ausatmung gedanklich Länge in Deine Körperrückseite & lass alles nach unten fließen. Lass Deinen Kopf und Deine Schultern los und bleibe für 10 Atemzüge in der Vorbeuge.

Einatmend setzt Du nun das rechte Bein weit nach hinten & kommst in die Asana der kleine Drache. So schlimm wie der Name ist die Asana nicht, auch wenn sie sehr intensiv ist und je länger Du darin verweilst, desto deutlicher „spricht sie mit Dir“ 😉 :
Lege Dein rechtes Bein am Boden ab, Dein linkes Bein bleibt vorne und ist gebeugt. Dein linkes Knie sollte über Deinem linken Knöchel stehen. Du bringst Deine Hände nun beide an der Innenseite Deines linken Beines auf die Erde und spürst tief in die Asana hinein. Sollte es Dir schwer fallen, die Hände zur Erde zu bringen, leg Dir einen Yogablock o.ä. unter die Hände oder eine Decke unter das hintere Bein, falls der Druck auf das Knie zu stark ist. Spüre hier für 10-20 Atemzüge hinein und spüre nach, wo Du festhältst. Lass dort immer bewusst los und schiebe Dich dann in den nach unten schauenden Hund. Gib Deiner Hüfte dort einen Moment Zeit, sich zu lösen und wechsle dann auf die andere Seite.

Über den 4-Füßler-Stand kommst Du in den Fersensitz, um nachzuspüren, danach kommst Du in Deiner Einatmung in den Kniestand für die Kamel-Variation:
Du schiebst gefühlt Deinen Popo nach vorne, während Du Deine Hände hinter Deinem Rücken faltest und ein wenig von Deinem Körper weg ziehst. Atme hier ein. In Deiner Ausatmung lehnst Du Dich mit angespannten Bandhas sanft nach hinten, ohne ins Hohlkreuz zu geraten. Zieh weiter Deine Hände vom Körper weg und halte hier, so lange es Dir möglich ist. Komm in der Einatmung dann in die Ausgangsposition zurück, ohne an Spannung zu verlieren und roll Dich dann in der nächsten Ausatmung nach unten, mit dem Kopf Richtung Erde. In dieser Verneigung hältst Du ebenfalls, so lange es möglich ist: Deine Hände ziehen weiterhin vom Körper weg, Dein Popo bleibt in der Luft und Dein runder Rücken verneigt sich vor der Erde. Einatmend kommst Du zurück nach oben, löst in der Ausatmung auf und spürst im Fersensitz nach.

Komm nun in Rückenlage für die Schulterbrücke:
Du hast Deine Füße aufgestellt und Deine angewinkelten Beine kraftvoll in den Boden gestemmt. Von hier aus drückst Du Dein Becken in der Einatmung nach oben zum Himmel, bis Oberschenkel und Knie in einer Linie sind. Dein Kinn zieht sanft zur Brust. Deine unter Deinem Rücken auf der Erde abgelegten Hände sind gefaltet und ziehen aktiv Richtung Fersen. Halte hier für 20 Atemzüge, bevor Du in der Ausatmung abrollst und nachspürst.

Falls Du magst, kommst Du noch in den Schulterstand, ansonsten lass die nächsten 2 Punkte einfach aus. In den Schulterstand gelangst Du so:
Du bringst Deine angewinkelten Beine über Deinen Körper, während Du noch am Boden liegst. Dein Popo kommt sanft nach oben und wird von Deinen aufgestellten Armen/ Händen gestützt. Achte darauf, dass die Ellenbogen/Hände nicht zu weit auseinander aufgestellt sind. Mit deren Hilfe drückst Du Deinen Popo noch etwas mehr hoch bzw. über Deinen Körper und streckst dann Deine Beine nach oben aus. Halte Deinen Kopf ruhig und lass Deinen Blick zu Deinen Füßen wandern. Halte hier für 10 Atemzüge. Entweder Du löst auf und kommst gemütlich in Rückenlage an oder:

Ausatmend kannst Du nun noch abschließend in den Pflug kommen:
Hierzu setzt Du Dein gestrecktes rechtes Bein hinter Deinem Kopf auf dem Boden ab oder versuchst es. Wenn Deine Fußspitzen den Boden berühren, kannst Du versuchen, das linke Bein dazu zu setzen. Falls das noch nicht der Fall ist, wechsle und schau wie weit Du mit dem anderen Bein kommst. Lass Deine Hände in stetigem Kontakt zum Rücken und falls Du schon fortgeschrittener bist, kannst Du Deine Hände auch, wie im Bild unten, hinter Dir auf dem Boden ablegen. Halte hier für 10 Atemzüge und löse dann ganz vorsichtig auf.

Bleib danach noch für ein paar Atemzüge in Rückenlage liegen, damit sich Deine Rückenmuskulatur entspannen kann.

Du wiederholst folgende Worte in Stille:
– „Möge ich von Liebe und Güte erfüllt sein.“
– „Mögest Du von Liebe und Güte erfüllt sein.“
– „Möge ich vor inneren Gefahren sicher sein.“
– „Mögest Du vor inneren Gefahren sicher sein.“
– „Möge ich vor äußeren Gefahren sicher sein.“
– „Mögest Du vor äußeren Gefahren sicher sein.“
– „Möge ich gesund und voller Vitalität sein.“
– „Mögest Du gesund und voller Vitalität sein.“
– „Möge ich glücklich und frei sein.“
– „Mögest Du glücklich und frei sein.“
– „Mögen alle Lebewesen glücklich und frei sein.“

It’s Savasana Time:
Schließe nun sanft Deine Augen und bleibe noch für 10 Minuten in Rückenlage liegen.

Stell Dir vielleicht eine Uhr. Falls Du einschläfst, ist das nicht weiter schlimm, nur ein

Zeichen, dass Dein Körper müde ist und Schlaf braucht.

Dein Wecker hat schon geklingelt? Dann komm noch mal ganz ganz langsam zurück und beginne, Dich wieder zu bewegen, zu recken und zu strecken, bevor Du zurück ins Sitzen kommst für die Abschlussmeditation:
„Meditation der liebenden Güte“

„Möge ich glücklich sein. Möge ich mich sicher und geborgen fühlen. Möge ich gesund sein und unbeschwert durch’s Leben gehen.“

Diese Worte sprichst Du zunächst für Dich und dann für einen geliebten Menschen, falls da mehrere sind, wiederhole die nächsten Worte für all Deine geliebten Menschen, während Du Dich geistig mit ihnen verbindest:

„Mögest Du glücklich sein. Mögest Du Dich sicher und geborgen fühlen. Mögest Du gesund sein und unbeschwert durch’s Leben gehen.“

Verbinde Dich danach mit einem Menschen, dem Du neutral gegenüber stehst und zum Ende mit einer Person, die Du nicht magst. Jedes Mal wiederholst Du die Worte.

Abschließend änderst Du die Worte wie folgt ab und sprichst sie im Geiste für alle Lebewesen dieser Welt:

„Mögen alle Wesen dieser Erde glücklich sein. Mögen alle Wesen der Welt sich sicher und geborgen fühlen. Mögen alle Wesen dieser Welt gesund sein und unbeschwert durch’s Leben gehen.“

Diese Meditation habe ich kürzlich selbst in einem Workshop erfahren und möchte sie mit Dir teilen, der Ursprung ist mir leider nicht bekannt. Dennoch wollte ich Dir die Meditation der liebevollen Güte nicht vorenthalten und hoffe, sie bereitet Dir die gleiche Freude und tiefe Erfahrung und bedanke mich bei dem Autor/der Autorin dieser tollen Worte.

Namaste.
Deine Kathi

Hinweis zum Thema

Diese Informationen und/oder Übungen sind ausschließlich für Interessierte gedacht und stellen keine Diagnose- oder Therapieanweisungen dar.

Wie immer gilt: Mocean.life (ich) übernimmt keinerlei Haftung für die Durchführung der Übungen/Asanas.

Sei immer achtsam dabei und schieb den Ehrgeiz beiseite. Ich habe damals Yoga für mich entdeckt, u.a. weil es so entspannend (wenn auch schwierig) war, nichts in best-, größt- oder schönst-möglicher Weise zu machen bzw. machen zu müssen.