Jetzt zu schreiben, Dein Atem spielt eine wichtige Rolle in Deinem Körper und in Bezug auf Dein Wohlbefinden, wäre irgendwie die Untertreibung des Tages. Denn: Dein Atem hält Dich am Leben und das nicht nur auf Deinem Yoga- oder Meditations-Kissen.

Dein Leben beginnt mit dem ersten Atemzug und endet mit dem Letzten. Alles dazwischen nennt sich Leben.

Hast Du Dich und Deinen Atem schon mal im Alltag beobachtet?

Nein? Dann geht es Dir wie den meisten Menschen.

Der Alltag lässt nicht viel Raum für Achtsamkeit. Also atmen wir im Alltag eher so nebenher. Atmung ist halt eine weitere körperliche Funktion. Eine von vielen, die so täglich -meist unbemerkt- ihren Dienst für unser Lebendigsein tun.

Auch wenn Du später noch etwas über die Anatomie bzw. die Funktion Deiner Atemorgane liest, lass mich Dir bereits jetzt schon sagen, was Dir entgeht, wenn Du unbewusst und flach atmest: Mit einer bewussten Atmung kannst Du zum Beispiel bis zu 10x mehr Atemluft einatmen als bei einer flachen Atmung. Damit durchflutest Du Dein gesamtes System bzw. all Deine Organe mit Oxygen.

Aber genug Anatomie-Exkurs fürs Erste.

Lass mich Dir vorstellen:

Pranayama – die Rede ist von Deiner Atmung.

Aha. Jetzt macht die Überschrift auf einmal Sinn 😉

Pranayama setzt sich aus den Worten Prana und Ayama zusammen, die Lebensenergie und Kontrolle/kontrollieren bedeuten.

Gemeint ist damit also die Kontrolle des Atems. Mit verschiedenen Techniken lernen wir im Yoga, unsere Atmung zu verändern, zu verlängern, zu intensivieren oder unser Lungenvolumen zu vergrößern.

Allerdings haben wir uns weit von unserer natürlichen Atmung entfernt und -dank Pranayama- können wir zum natürlichen Fluss unseres Atems zurück finden.

Meiner Meinung nach steht am Anfang die Bewusstwerdung bzw. die Bewusstmachung Deines eigenen Atems. Denn allzu oft agieren wir im Alltag frei nach dem Motto „jetzt halt mal die Luft an“ und halten die Luft -gerade in stressigen Situationen- tatsächlich an.

Das glaubst Du nicht? Dann nimm Dir an dieser Stelle mal Zeit, um Deinen Alltag Revue passieren zu lassen, um nach zu spüren und um Dir bewusst zu werden, wie Du im Alltag atmest. In welchen Momenten Du nach Luft ringst oder eben den Atem anhältst.
Meist sind wir dazu geneigt, in Stress-Situationen oder in beängstigenden Situationen, den Atem an zu halten.

Wenn Du schon Yoga praktizierst, weißt Du, dass es genau der Atem ist, der Dich trägt, auch und vor allem durch schwierige und herausfordernde Asanas (Yogaübungen). Gerade dann wirst Du angeleitet, tief zu atmen.

Also: Weshalb dann damit aufhören, sobald die Yogapraxis beendet ist? Weshalb nicht in den Alltag integrieren?

Wie oft saß ich schon hinterm Steuer meines Autos und hab ein paar Mal tief durchgeatmet, bevor ich irgendwo rein oder hin gegangen bin. Wie oft hat eine einzige tiefe Atmung einen Streit mit jemandem in eine komplett andere, gute Richtung geführt?

Ich habe heute 3 Atemübungen für Dich im Gepäck, mit deren Hilfe Du lernst, Deinen Atem zu kontrollieren bzw. zu steuern, was ganz nebenbei Deine Lebensenergie erweckt.

Dabei sind Atemübungen lange bekannt, denn bereits in den Yoga Sutren des Patanjali wurde Pranayama -als Teil des achtgliedrigen Pfades- für essenziell erachtet, zur Gesund-Erhaltung von Körper und Geist & für die Asana-Praxis an sich.

In den Hatha Yoga Pradipika findet man Ausführlicheres zu Pranayama als in den Schriften des Patanjali. Hatha Yogis sprechen davon, dass die Lebenszeit des Menschen nach Atemzügen berechnet wird und meinen damit, dass Du umso länger lebst, je tiefer und bewusster Du atmest.

In den meisten Yogaschulen werden im Unterricht nebst den Asanas auch Atemtechniken unterrichtet, wovon die meisten auf die Hatha-Yogis zurück gehen.

Die Kraft der Atmung

Durch die yogischen Atemtechniken können u.a. Energieblockaden gelöst werden. Außerdem profitiert vor allem Dein Nervensystem -mit Sympathikus und Parasympathikus- von Pranayama:

So können z.B. Schlafstörungen gelindert oder ihnen sogar vorgebeugt werden. Durch das längere Ausatmen wird der Parasympathikus aktiviert. Er sorgt dafür, dass Dein Blutdruck und Deine Herzfrequenz sinken. Sobald er aktiviert ist, bist Du also entspannt.

Und in einem entspannten Zustand kann sich Dein Körper besser regenerieren oder heilen. Die Ausatmung wirkt zudem entgiftend.

Mit dem Fokus auf die Einatmung aktivierst Du den Sympathikus, der dich leistungsfähig, konzentriert und wach macht.

Deine Atmung stellt also eine wunderbare Balance zwischen Aktivierung und Entspannung dar und lässt Dich Deine Gefühle besser erkennen, unterstützt Dich im Loslassen eben dieser und sorgt dafür, dass Du Dich besser konzentrieren kannst.

Übung macht den Meister!

Das gilt auch für Deine Atmung, denn: Je mehr Du übst, desto leichter gelingt es Dir, auch wieder im Alltag bewusster und vor allen Dingen tiefer zu atmen.

Atem & Yoga – Beginner Tipps:

• Starte damit, Dir Deiner Atmung bewusst zu werden: Im Alltag und auf Deinem Yoga- oder Meditationskissen.
• Versuche immer dann, wenn Du Dich in einer stressigen oder nervigen Situation befindest, tief ein und aus zu atmen. Du wirst sehen: Ruhe kehrt ein.
• Atmen bedeutet am Leben sein. Du lebst, so lange Du atmest. Du beginnst Dein Leben mit dem ersten Atemzug und beendest es mit dem Letzten.
• War Yoga bisher mehr auf körperlicher Ebene für Dich zu spüren, kannst Du in Kombination mit Deiner Atmung eine neue Tiefe erfahren.
• Meiner Meinung nach gibt es bei Deiner persönlichen Atmung im Yoga Unterricht kein richtig oder falsch – es gibt allerdings viele Interpretationen und Ansätze, einfach aufgrund der vielen unterschiedlichen Yogastile, die es so gibt. Auch wenn Du die Atemtechniken beherrschen solltest, ist es in meinen Augen wichtiger, Deinen Weg zu Deiner natürlichen Atmung zu finden und wenn sich eine Bauchatmung im einen Moment für Dich nicht richtig anfühlt, versuche stattdessen, in den Brustraum zu atmen. Wenn die Atemübung zu intensiv oder zu lang für Dich ist, kehre zu Deiner natürlichen Atmung zurück.
• Probiere Dich aus.
• Und finde so Deinen eigenen natürlichen Atem, der im Alltag so oft abhanden kommt.
• Beachte, dass der Atem immer ein kleines bisschen vor Deiner Bewegung einsetzt, so trägt Dich der Atem besser durch die Asanas.
• Übe Dich in langen tiefen Atemzügen. Gleichmäßig und ohne Unterbrechung. Wird Deine Atmung zu schnell oder unruhig oder Du beginnst, Deinen Atem in der Anstrengung anzuhalten, gehst Du über Deine (körperlichen) Grenzen. Dann kehre zurück zur Atembeobachtung und lass Deine Atmung wieder ruhiger werden.
• Ein/e Yogi/ni atmet während der Unterrichtsstunde immer durch die Nase ein und aus. Allerdings leite ich meine Schüler, gerade in der Aufwärm- bzw. Einstimmphase, auch mal dazu an, durch den Mund auszuatmen, dadurch gelingt oftmals das Loslassen besser.
• Atme immer erst vollständig aus, bevor Du wieder einatmest.
• Nutze Deine Atemräume:

In die Flanken atmen – z.B. in Seitbeugen.

In den Brustraum atmen – z.B. mit Hilfe von Rückbeugen.

In die Lungenspitzen atmen – ebenfalls mit Hilfe von Rückbeugen.

In den Bauch atmen. Das Zwerchfell spüren. Die Lungenflügel, wie sie sich auch nach hinten ausdehnen…

• Dehne und öffne Deine Brustmuskulatur (M. pectoralis minor), um eine tiefere Brustraum-Atmung zu erreichen.

Atmung & Anatomie

In Deinem Körper passiert ganz schön viel, während Du atmest. Viel mehr, wenn Du bewusst atmest:

Wie ich Dir eingangs schon gesagt habe, ist die physiologisch wichtigste Aufgabe Deiner Atmung, all Deine Zellen – ein Mensch besitzt 100 Billionen Zellen – mit genügend Sauerstoff zu versorgen. Das funktioniert nur, weil vieles in Deinem Körper Hand in Hand zusammen arbeitet: Sowohl Deine Bauch- und Brustmuskulatur als auch Dein Zwerchfell sind für Deine Atmung erforderlich. Dazu gleich mehr. Lass mich den Fokus aber zuerst auf das wichtigste Organ Deiner Atmung legen: Deine Lunge. Sie reicht vom Schlüsselbein bis hin zu den unteren Rippenbögen und ist in zwei Lungenflügel aufgeteilt. Deine Lunge ist für den sog. Gasaustausch zuständig. Was das ist? Gleich!

Wenn Du nun also einatmest, beginnen erst einmal die Härchen in Deiner Nase, die Luft zu erwärmen, zu befeuchten und zu reinigen, bevor sie dann in Deine Lunge kommt. Nun kommt die wichtigste Funktion der Lunge zum Tragen: Der oben genannte Gasaustausch. Hierbei stellt die Lunge sicher, dass das Blut und somit Dein Körper mit Sauerstoff versorgt wird und gleichermaßen Kohlendioxid aus Deinem Blut herausgefiltert und abtransportiert wird (über die Ausatmung). Kohlendioxid entsteht durch die zahlreichen Stoffwechsel-Vorgänge in Deinen Zellen.

Für den Gasaustausch ist aber noch wer zuständig, nämlich der größte Atemmuskel, Dein Zwerchfell: In der Einatmung bewegt sich Dein Zwerchfell nämlich nach unten und drückt auf die Organe. Der Bauch wird groß und in der Lunge entsteht ein Unterdruck, durch den frische Luft eingeatmet werden kann. In der Ausatmung entspannt sich das Zwerchfell wieder, der Bauch geht zurück und das Kohlendioxid wird ausgeatmet. Durch diese Bewegung erhalten Deine Bauchorgane eine natürliche Massage, die Deine Verdauung unterstützt.

Breathwork:

Fernab von den gleich folgenden Atemtechniken, kannst Du Deine Atmung auch verändern, indem Du die Länge Deiner Ein- und Ausatmung veränderst, Deinem Atem ein Geräusch bzw. einen Ton beifügst oder Atempausen einlegst am Ende der Ein- und/oder Ausatmung.

Breathwork-Begriffe:

Während des Yoga Unterrichts wirst Du -auch im Zusammenhang mit Pranayama- viele Begriffe auf Sanskrit hören, der Muttersprache des Yoga. Meist wird dabei von den unterschiedlichen Bandhas gesprochen, die Du während Deiner Praxis setzen bzw. aktivieren darfst. Bandhas kannst Du Dir als Schloss vorstellen, die den Energiefluss im Körper lenken.

Weitere Begriffe können sein:

• Puraka = die Einatmung
• Rechaka = die Ausatmung
• Antar Kumbhaka = den Atem nach der Einatmung anhalten
• Bahir Kumbhaka = den Atem nach der Ausatmung anhalten
• Kumbhaka = den Atem anhalten

Pranayama – Atemübungen:

Ich habe eine kleine Auswahl an Atemübungen für Dich zusammengestellt, die Du ganz einfach anhand der Anleitung versuchen und üben kannst. Sei Dir gewiss, dass es noch andere Atemübungen gibt – diese werde ich Dir an anderer Stelle näher bringen.

1. Purna Atmung – die vollständige Yoga-Atmung:

Purna bedeutet Fülle & nachdem Du den Beitrag bis hier hin gelesen hast, wirst Du nachvollziehen können, wie gut das passt – da Du Deinem Körper mit einer bewussten und vollständigen (Yoga-)Atmung so viel schenkst. Ich praktiziere die Purna Atmung am liebsten im Sitzen, Du kannst sie aber auch im Liegen ausführen.

Ausführung:

• Lege die Hände auf Deinen Bauch und spüre, wie sich Dein Bauch hebt und senkt (zur Erinnerung: Unter anderem (!) arbeitet Dein Zwerchfell gerade für Dich). Verweile hier für ein paar Momente, bevor Du dann…
• … Deine Hände auf die Rippen legst. Wenn es geht, zeigen Deine Daumen nach innen. Wenn nicht, dann zeigen die Daumen eben nach außen. So what. Hauptsache, Deine Hände liegen an Deinen Rippen an. Spüre, wie sich Deine Flanken ausdehnen und wie Du Weite schaffst. Verweile auch hierfür ein paar Atemzüge.
• Dann legst Du Deine Hände auf Deinen Brustkorb unterhalb des Schlüsselbeines. Spüre, wie sich Dein Brustkorb hebt und senkt. Auch hier kannst Du für eine Weile innehalten und beobachten.
• Du kannst zum Beispiel 4 Zählzeiten einatmen und 6 Zählzeiten aus.
• Später kannst Du diese drei Atemräume in einer Atmung miteinander verbinden, wie ein Aufzug, der von unten nach oben fährt. Auch hier kannst Du dann mit der Länge der Ein- bzw. Ausatmung spielen.

Benefits:

• Entspannt die Atemmuskulatur.
• Entspannt den Geist.
• Löst physische Anspannung.
• Entspannt die Bronchien.
• Löst psychische Anspannung.
• Senkt den Blutdruck.
• Hilft Dir, falls Du unter Einschlaf-Problemen leidest.
• Beruhigt Deinen Herzschlag.
• Verbessert die Verdauung.
• Verbessert die Konzentration.

2. Bhramari Atmung – Summen

Zugegeben, für mich war die Bhramari Atmung ziemlich lustig am Anfang. Ich saß nämlich in einer ziemlich vollen Yogastunde, als diese Atemübung begann und es hörte sich so an, als säße ich mitten in einem Bienenstock. Und genau das bedeutet Bhramari auch übersetzt: Bienensummen/Bienenton.

Auch diese Übung mache ich am liebsten im Sitzen.

Ausführung:

• Du atmest tief ein und in …
• … der Ausatmung summst Du mit geschlossenem Mund eben wie eine Biene.
• Du kannst diese Atmung auch mit der vollständigen Yogaatmung kombinieren. Dazu atmest Du wie oben in der Purna Atmung beschrieben, ein und summst in der Ausatmung.

Benefits:

• Verbessert den Atemfluss.
• Lässt eine Vibration u.a. im Brustraum entstehen, die dafür sorgt, dass das Gewebe besser durchblutet wird.
• Beruhigt Deinen Körper & Deinen Geist.
• Regt die Verdauung an.
• Kann lindernd bei Asthma wirken.
• Hilft bei innerer Unruhe.
• Kann bei Schlafstörungen helfen.

3. Chandra Bhedana Atmung – die Mondatmung

Wenn Du mehr über die Mondatmung lesen möchtest (z.B. wie sie genau geht), kannst du hier weiterlesen. 

Die Mondatmung weckt Deine weibliche Mondenergie und aktiviert Ida. Ida ist einer von vielen tausend Energiekanälen, die Deinen Körper durchziehen. Ida zählt sogar zu den drei wichtigsten Nadis (die anderen sind Pingala und Sushumna) und verläuft in Deiner linken Körperhälfte. Ida steht für die weibliche, emotionale Kraft und herrscht über die linke Hirnhemisphäre.

Benefits:

• Wirkt gegen Heißhunger.
• Fördert Deine Intuition.
• Wirkt kühlend.
• Beruhigt das Nervensystem.
• Hilft bei Reizbarkeit.
• Unterstützt die Regeneration.

Atmung & Meditation:

Die verschiedenen Meditations-Techniken haben im Grunde alle eines gemeinsam: Sie dienen dazu, das Äffchen, das im Kopf Samba tanzt, zu beruhigen: Gelingt es Dir in bzw. durch die Meditation, den sog. Monkeymind zu beruhigen, kehrt Ruhe ein.

Mir hilft es immer, mich dabei auf meine Atmung zu konzentrieren. Schweife ich doch mal wieder in Gedanken ab (ja auch einer Yogalehrerin passiert das!), fokussiere ich meine Atmung und beobachte, wie mein Atem kommt und geht. So kann ich mich wieder zentrieren. Und das ist es auch schon, worum es geht: Konzentrierst Du Dich auf nur eine einzige Sache und richtest Deinen Fokus darauf aus, kannst Du nicht gleichzeitig noch an Deine To-Do-Liste denken, die mit Sicherheit noch irgendwo auf Dich wartet.

It’s simply the best!

Auch wenn es auch in der Meditation verschiedene Atemtechniken gibt, die Du für Dich nutzen kannst, belasse ich es für heute dabei & hebe mir auch das für später auf.