NAVASANA
das boot im yoga
Ein herzliches Hallo an dich, du wunderbarer Mensch!
Endlich finde ich zurück zu dem, was mir so viel Freude bereitet: Schreiben! Bloggen! Texten!
Und heute gleich mit einem Thema, welches mir mindestens genau so viel Freude bereitet: Yoga!
Gerne möchte ich dir eine Asana näher bringen, die dich vielleicht gleich mit den Augen rollen lässt:
Navasana – schon mal gehört?
Als Yogi/ni bestimmt – aber für den Fall, dass du hier jetzt zum ersten Mal davon liest:
Ich meine das Boot!
Die Asana hat ihren Namen nicht vom gleichnamigen Film aus dem Jahr 1981, er stammt viel mehr aus dem Sanskrit &
soll, von der Seite betrachtet, eben wie ein Boot aussehen. Der vollständige Sanskrit-Name lautet „Paripurna Navasana“. Paripurna bedeutet so viel wie „ganz” oder „vollkommen”. Im Yoga Unterricht wird meist aber nur Navasana verwendet. Und wenn es jetzt klick gemacht hat, von welcher Asana ich schreibe, dann beantworte dir doch mal im Geiste folgende Frage: Hast du dich jemals wirklich gefreut, als Navasana im Yoga-Unterricht dran kam? Nein? Willkommen im Club! Du bist nicht allein. Ich gehöre auch zum „Navasana-Hass-Liebe-Club“: Meist, wenn ich das Boot praktiziere, spüre ich inneren Widerstand & dennoch – wir können viel von Navasana lernen, auch abseits der Yogamatte.
Denn meist liegt in den Asanas, die uns stark fordern, auch der größte Gewinn.
Doch lass mich das Feld an dieser Stelle mal von hinten aufrollen – und zwar mit den Kontraindikationen, also unter welchen Voraussetzungen Du Navasana NICHT üben solltest:
01
Magen- und Darmbeschwerden
Bitte praktiziere ‚Navasana‘ nicht.
02
während der Schwangerschaft
Bitte praktiziere ‚Navasana‘ nicht.
03
Bei hohem Blutdruck
Bitte praktiziere ‚Navasana‘ nicht.
04
Nach der Geburt & während der Menstruation
Bitte praktiziere ‚Navasana‘ nicht.
05
Bauchmuskulatur
Navasana erfordert von Anfang an eine recht starke Bauchmuskulatur, die den Rücken darin unterstützt, gerade zu bleiben. Sollte deine Bauchmuskulatur also noch nicht kräftig genug sein, praktiziere bitte immer die Beginner-Variante (siehe unten Schritt 1-8)
06
schmerzen in der LWS
Hast Du Schmerzen im unteren Rücken, strecke deine Beine nicht aus, sondern lass sie angewinkelt und greife mit den Händen deine Kniekehlen. Bei akuten Schmerzen oder bspw. einem Bandscheibenvorfall, rate ich immer davon ab, diese Asana zu praktizieren. In jedem Fall solltest du dir vor deinem Yogakurs-Start ärztlichen Rat einholen.
„Ohne die Aktivität des dritten Chakras lebt eine Person wie in einem Verlies. Das Leben bedeutet nichts.“
(Zitat Yogi Bhajan)
Balance & Kräftigung
Navasana gehört zu den Balance- und Kräftigungs-Übungen. Und das beschreibt auch schon die beiden vorherrschenden physischen Themen der Asana.
Den meisten Praktizierenden fällt die Anstrengung in der Körpermitte mehr auf als evtl. Gleichgewichtsprobleme. Im Prinzip üben wir mit dem Boot den sog. Stocksitz, heben die Beine jedoch vom Boden ab (angewinkelt oder ausgestreckt) und balancieren uns so auf den Sitzbeinhöckern aus.
Entspannung
Der Stocksitz, Dandasana, eignet sich perfekt als pre-Übung:
Gerade wenn es dir noch nicht so gut gelingt, die Hüfte aufzurichten und du stattdessen ein Stück nach hinten kippst, so dass dein unterer Rücken rund wird. Ein weiterer Aspekt von Navasana ist es, sich in der Haltung zu entspannen oder besser gesagt, sich hinein zu entspannen. So gelingt es dir besser, die Asana zu gut und länger zu halten, ohne dass deine Muskeln schnell müde werden oder sich verkrampfen.
so funktioniert navasana:
Ich achte in meinem Unterricht stets auf ein achtsames & sanftes Hineingleiten in diese Asana, weshalb ich dir nun meine Art & Weise schildern möchte, wie du in Navasana kommst:
01
DANdasana
Starte in Dandasana, dem Stocksitz. Mit ausgestreckten, fest aneinander gedrückten Beinen am Boden im Sitzen. Spüre deine Sitzbeinhöcker und ziehe alternativ dein Gesäß mit den Händen rechts und links ein Stück nach hinten oben, für mehr Aufrichtung und weniger Rundung im unteren Rücken. Deine Hände (oder Finger) berühren neben deiner Hüfte den Boden. Du sitzt aufrecht, der Rücken ist gerade, auch im unteren Bereich.
02
mula bandha
Aktiviere deine Bauchmuskeln und setze Mula Bandha, die Wurzelschleuße am Damm und Uddiyana Bandha am Bauch.
03
Bewusstsein
Im klassischen Sinne würdest du nun damit beginnen, den Oberkörper nach hinten zu verlagern und die Beine auszustrecken. Damit sind aber schon viele Körper überfordert, die Menschen merken dies allerdings nicht und überbeanspruchen ihre Körper.
04
Alternative
Deshalb möchte ich dich stattdessen bitten, die Beine nun anzuwinkeln und die Füße aufzustellen. Der Oberkörper bleibt dabei gerade.
05
tippy toes
Von hier aus beginnst du nun, den Oberkörper nach hinten zu verlagern (gerade bleiben), so dass nur noch deine Zehenspitzen den Boden berühren. Deine Hände greifen die Kniekehlen.
06
Achtsamkeit
Du kannst in dieser Position inne halten, wenn du merkst, dass mehr einfach für den Moment nicht geht.
07
optionen
Dann starte damit, ein Bein langsam vom Boden abzuheben, bis der Unterschenkel parallel zum Boden ist (es bleibt also angewinkelt). Dein Oberkörper muss sich dazu wahrscheinlich noch ein Stück weiter zurück lehnen, ohne sich zu runden.
08
Beginner-
Variante
Du kannst an dieser Stelle entweder wieder absetzen und das andere Bein nach oben holen oder du nimmst beide Beine angewinkelt nach oben. Deine Hände greifen noch immer die Kniekehlen. Das ist meine Beginner-Variante für dich & perfekt, wenn du merkst, dass deine Bauchmuskulatur noch nicht so stark ist.
09
Veränderung
Sobald du merkst, dass sich das verändert, kannst du den nächsten Schritt gehen und einmal nachspüren, wie es sich anfühlt, deine Arme rechts und links neben den Beinen nach vorne auszustrecken, die Beine selbst bleiben weiterhin angewinkelt. Sobald du das gut halten kannst, kannst du wieder einen Schritt weitergehen:
10
Erforschen
Versuche nun einmal ein Bein auszustrecken und schau, was im Körper passiert, gerne kannst du dazu die Hände wieder an die Kniekehlen legen. Mach das auch mit dem anderen Bein im Wechsel. Wie fühlt es sich auf der Seite an? Was geschieht im Rücken? Wird er rund?
11
Navasana
Wenn das gut geht, kannst du im nächsten und letzten Schritt versuchen, beide Beine auszustrecken und die Arme dazu.
Welcome to Navasana.
Mit dieser Anleitung kommst du ganz sanft in Navasana, ohne deinen Körper zu überfordern.
Weitere Tipps:
- Es ist nicht ausschlaggebend, wie hoch du deine Beine bekommst.
- Es ist auch nicht ausschlaggebend, wann oder ob du in die ‚Endposition‘ gelangst.
- Also bitte setz dich nicht unter Druck oder vergleiche dich mit anderen – achte vielmehr auf deinen Körper und seine Grenzen.
- Achte darauf, dass du deinen unteren Rücken nicht rundest.
- Dein Sternum strebt nach oben.
- Dein Nacken ist die Verlängerung der Wirbelsäule.
WIRKUNGEN VON NAVASANA:
Körperlich:
- Fördert deine Durchblutung.
- Trainiert deine Bauchmuskulatur, sowie den Rücken und Hüftbeuger.
- Verbessert deine Balance.
- Kann helfen, Rückenschmerzen zu reduzieren.
- Stärkt sowohl deine Hüftgelenke als auch die Beine.
- Erhöht das Verdauungsfeuer Agni.
- Stärkt den unteren Rücken.
- Regt den Lymphfluss, Leber & Nieren an.
- Nacken- und Schulterbereich wird gekräftigt.
Energetische Wirkung:
- Harmonisiert & energetisiert dein Hormonsystem.
- Lässt deine Lebensenergie, Prana, leichter fließen.
- Fördert dein Durchhaltevermögen.
- Aktiviert das Solarplexus-Chakra.
Geistige Wirkung:
- Stärkt das Selbstvertrauen & den eigenen Selbstwert.
- Fördert Konzentrationsfähigkeit.
- Wirkt ausgleichend auf unsere Emotionen.
- Unterstützt dich, Geduld zu entwickeln.
- Fördert Mut & Willenskraft.
- Wirkt ausgleichend bei Stimmungsschwankungen.
NUN WÜNSCHE ICH DIR VIEL FREUDE BEIM ERFORSCHEN, SPÜREN & PRAKTIZIEREN.
ALLES LIEBE,
DEINE KATHI
